Receitas com Frango Desfiado Fáceis: 5 Ideias Leves para o Almoço

Quem procura receitas com frango desfiado fáceis quer resolver o almoço sem complicação: cozinhar o frango uma vez e transformá-lo em pratos diferentes ao longo da semana. Aqui você encontra 5 ideias leves e práticas, com ingredientes, quantidades, rendimento e modo de preparo: salpicão com iogurte, wrap, arroz com legumes, crepioca recheada e abobrinha recheada.

Antes das receitas, mostramos como cozinhar e desfiar o frango do jeito certo, porque é essa base que deixa tudo mais rápido. No fim, há dicas de armazenamento seguro e respostas para as dúvidas mais comuns.

A base: como cozinhar e desfiar o frango

Todas as receitas abaixo partem do mesmo frango cozido. Com 1 kg de peito de frango sem pele você obtém cerca de 650 a 700 g de frango desfiado, o suficiente para preparar duas ou três das ideias deste artigo.

Ingredientes da base

• 1 kg de peito de frango sem pele
• 1 folha de louro (opcional)
• ½ cebola em pedaços
• 1 colher (chá) de sal
• Água suficiente para cobrir

Modo de preparo

1. Coloque o frango, a cebola, o louro e o sal na panela de pressão e cubra com água.
2. Depois que pegar pressão, cozinhe por cerca de 20 minutos em fogo médio. Em panela comum tampada, conte de 30 a 40 minutos em fervura baixa.
3. Confira o ponto: a parte mais grossa não pode ter nenhum ponto rosado por dentro. Se tiver termômetro culinário, o centro deve chegar a cerca de 74 °C.
4. Reserve 1 xícara do caldo do cozimento. Desfie o frango com dois garfos enquanto ainda está morno, que é quando as fibras se soltam com mais facilidade.

Se você prefere um frango desfiado mais encorpado, com creme de leite e requeijão, veja nossa receita de frango desfiado cremoso para marmita. As ideias a seguir usam o frango apenas cozido e temperado, para ficarem mais leves.

1. Salpicão leve de frango com iogurte

Rende: 4 porções. Tempo: 15 minutos, com o frango já cozido. É a opção mais rápida da lista e funciona como prato principal com folhas ou como recheio de sanduíche.

Ingredientes

• 2 xícaras (cerca de 300 g) de frango desfiado frio
• 1 cenoura média ralada
• ½ xícara de milho cozido
• 1 maçã pequena em cubinhos (opcional)
• 1 pote (170 g) de iogurte natural integral
• 1 colher (sopa) de mostarda
• Suco de ½ limão
• Sal, pimenta-do-reino e cheiro-verde a gosto

Modo de preparo

1. Em uma tigela, misture o iogurte, a mostarda e o suco de limão até formar um molho liso. Tempere com sal e pimenta.
2. Junte o frango, a cenoura, o milho e a maçã e misture bem.
3. Finalize com cheiro-verde e leve à geladeira por pelo menos 20 minutos antes de servir.

Dica: para um salpicão mais cremoso, troque metade do iogurte por ricota amassada. Mantenha sempre refrigerado e consuma em até 2 dias.

2. Wrap integral de frango desfiado

Rende: 2 wraps. Tempo: 10 minutos. Uma boa saída para o almoço rápido ou para levar ao trabalho.

Ingredientes

• 2 tortilhas (ou pães folha) integrais
• 1 xícara (cerca de 150 g) de frango desfiado temperado
• 2 colheres (sopa) de requeijão light ou ricota temperada
• 4 folhas de alface
• 1 tomate em fatias finas
• ½ cenoura ralada

Modo de preparo

1. Aqueça o frango em uma frigideira com uma colher de caldo do cozimento, só até ficar quente e úmido.
2. Espalhe o requeijão no centro de cada tortilha e distribua alface, tomate, cenoura e frango.
3. Dobre as laterais para dentro e enrole bem firme. Se quiser, doure o wrap por 1 minuto de cada lado em frigideira antiaderente.

Substituição: sem tortilha, use uma crepioca leve como base. Para levar na marmita, embrulhe em papel-manteiga e mantenha na bolsa térmica.

3. Arroz com frango desfiado e legumes

Rende: 4 porções. Tempo: 35 minutos. Um prato único, no estilo galinhada simples, que vai direto da panela para a marmita.

Ingredientes

• 1 xícara de arroz cru (branco ou integral)
• 2 xícaras (cerca de 300 g) de frango desfiado
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher (sopa) de azeite
• 1 cenoura em cubinhos
• 1 xícara de vagem ou brócolis picado
• 1 colher (chá) de açafrão-da-terra (cúrcuma) ou colorau
• 2 xícaras de água quente ou caldo do cozimento do frango
• Sal e cheiro-verde a gosto

Modo de preparo

1. Refogue a cebola no azeite por 3 minutos e junte o alho por mais 1 minuto.
2. Acrescente o arroz e o açafrão e mexa por 2 minutos para envolver os grãos.
3. Adicione a cenoura e a água quente com sal. Tampe e cozinhe em fogo baixo por cerca de 12 minutos (arroz integral pede mais água e mais tempo: siga a embalagem).
4. Junte o frango e a vagem ou o brócolis por cima, tampe novamente e cozinhe até a água secar e o arroz ficar macio, de 5 a 8 minutos.
5. Desligue, solte com um garfo e finalize com cheiro-verde.

Para acertar o ponto do arroz, veja também o nosso passo a passo do arroz soltinho.

4. Crepioca recheada com frango desfiado

Rende: 1 porção. Tempo: 10 minutos. Serve para o café da manhã reforçado, o lanche da tarde ou um jantar leve.

Ingredientes

• 1 ovo
• 2 colheres (sopa) de goma de tapioca
• 1 colher (sopa) de água ou leite
• Pitada de sal
• ½ xícara (cerca de 75 g) de frango desfiado temperado
• 1 colher (sopa) de requeijão light ou queijo branco
• Tomate picado e orégano a gosto

Modo de preparo

1. Bata o ovo com a tapioca, a água e o sal até ficar homogêneo.
2. Despeje em frigideira antiaderente untada e aquecida, espalhe e cozinhe em fogo baixo até firmar, cerca de 2 minutos. Vire e doure o outro lado.
3. Coloque o frango, o requeijão e o tomate em metade da crepioca, dobre e deixe mais 1 minuto para aquecer o recheio.

5. Abobrinha recheada com frango desfiado

Rende: 4 metades (2 porções). Tempo: 40 minutos. Uma opção de forno com bastante legume, boa para o jantar.

Ingredientes

• 2 abobrinhas médias
• 1 ½ xícara (cerca de 220 g) de frango desfiado
• 1 tomate picado
• ½ cebola picada
• 1 colher (sopa) de azeite
• 3 colheres (sopa) de queijo parmesão ou muçarela ralada
• Sal, pimenta e orégano a gosto

Modo de preparo

1. Preaqueça o forno a 200 °C. Corte as abobrinhas ao meio no sentido do comprimento e retire o miolo com uma colher, deixando cerca de 1 cm de borda. Pique o miolo.
2. Refogue a cebola no azeite, junte o miolo picado e o tomate e cozinhe por 5 minutos. Acrescente o frango, tempere e misture.
3. Recheie as abobrinhas, polvilhe o queijo e asse em assadeira por 20 a 25 minutos, até a abobrinha ficar macia e o queijo dourar.

Como montar a semana com frango desfiado

Uma forma prática de organizar: no domingo, cozinhe e desfie 1 kg de frango. Use parte dele no arroz com legumes (almoços de segunda e terça), separe uma porção para o salpicão e congele o restante em porções para o wrap, a crepioca ou a abobrinha recheada no fim da semana. Para mais ideias de organização, veja nosso guia de marmita fitness para a semana. Se gosta de variar, o escondidinho de abóbora com frango desfiado também usa a mesma base.

Combinar o frango com legumes, verduras, arroz e feijão segue a orientação do Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, que recomenda basear as refeições em alimentos in natura ou minimamente processados preparados em casa.

Como armazenar o frango desfiado com segurança

• Esfrie rápido: espalhe o frango em um recipiente raso e leve à geladeira assim que parar de soltar vapor, em até 2 horas depois do cozimento.
• Geladeira: em pote bem fechado, consuma em até 3 dias.
• Freezer: em porções pequenas, em potes ou sacos próprios, por até 3 meses. Um pouco de caldo junto ajuda a evitar que resseque.
• Descongelamento: na geladeira, de um dia para o outro, nunca em temperatura ambiente. Reaqueça bem e apenas uma vez.
• Pratos com iogurte: o salpicão não deve ser congelado e deve ficar sempre refrigerado.

Perguntas frequentes

Qual parte do frango é melhor para desfiar?

O peito é o mais usado porque desfia com facilidade e tem pouca gordura. A sobrecoxa sem pele também funciona e fica mais suculenta, mas leva alguns minutos a mais de cozimento.

Como deixar o frango desfiado menos seco?

Não cozinhe demais, desfie ainda morno e guarde com um pouco do caldo do cozimento. Na hora de usar, aqueça com uma ou duas colheres desse caldo.

Dá para cozinhar o frango sem panela de pressão?

Sim. Em panela comum tampada, com o frango coberto de água, conte de 30 a 40 minutos em fervura baixa e confira se não há partes rosadas por dentro.

Posso congelar as receitas prontas?

O arroz com frango e a abobrinha recheada podem ser congelados por até 3 meses. O wrap e a crepioca ficam melhores feitos na hora, com o frango já congelado em porções. O salpicão com iogurte não deve ir ao freezer.

Essas receitas servem para quem quer emagrecer?

São preparações leves, com proteína e legumes, que podem fazer parte de uma alimentação equilibrada. Nenhuma receita, sozinha, garante perda de peso. Para um plano alimentar individual, procure um nutricionista.

Conclusão

Com uma única panela de frango cozido você tem a base para cinco refeições diferentes: salpicão, wrap, arroz com legumes, crepioca e abobrinha recheada. O segredo está em cozinhar o frango no ponto certo, desfiar ainda morno, guardar com um pouco de caldo e respeitar os prazos de geladeira e freezer. Escolha duas ideias para começar e vá alternando ao longo da semana.