Escondidinho de Abóbora com Frango Desfiado: Receita Leve e Fácil para o Almoço

O escondidinho de abóbora com frango desfiado é uma refeição completa para o almoço: uma camada de frango refogado com tomate e cebola, coberta por um purê de abóbora cabotiá e um pouco de queijo gratinado. A receita rende 6 porções, leva cerca de 30 minutos de preparo ativo e pode ser montada com antecedência para a marmita da semana.

A seguir você encontra os ingredientes com as quantidades, o passo a passo, substituições, como armazenar com segurança e uma estimativa nutricional por porção.

Resumo da receita

• Rendimento: 6 porções (refratário de aproximadamente 20 x 30 cm)
• Tempo de preparo ativo: cerca de 30 minutos
• Tempo total: cerca de 1 hora e 10 minutos (ou 45 minutos se o frango já estiver cozido e desfiado)
• Dificuldade: fácil
• Utensílios: panela de pressão (ou panela comum com tampa), panela média, refratário que possa ir ao forno

Ingredientes

Para o recheio de frango

• 500 g de peito de frango sem pele
• 1 colher (sopa) de azeite
• 1 cebola média picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 tomates maduros sem sementes, picados
• 1 colher (chá) de páprica doce
• ½ xícara (120 ml) da água do cozimento do frango
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 2 colheres (sopa) de cheiro-verde picado

Para o purê de abóbora

• 1 kg de abóbora cabotiá descascada e cortada em cubos (pesada já limpa)
• 1 colher (sopa) de azeite
• 3 colheres (sopa) de requeijão light (cerca de 60 g)
• Sal e noz-moscada a gosto

Cobertura

• 50 g de muçarela ralada (cerca de ½ xícara)
• Salsinha picada para finalizar (opcional)

Modo de preparo

1. Cozinhe e desfie o frango

Coloque o peito de frango na panela de pressão, cubra com água e tempere com uma pitada de sal. Depois que pegar pressão, cozinhe por cerca de 20 minutos. Em panela comum tampada, conte de 30 a 40 minutos em fervura baixa.

O frango está pronto quando a parte mais grossa não tem nenhum ponto rosado por dentro. Reserve ½ xícara da água do cozimento e desfie a carne com dois garfos enquanto ainda está morna.

2. Cozinhe a abóbora

Enquanto o frango cozinha, coloque os cubos de abóbora em uma panela com água e uma pitada de sal. Cozinhe por 15 a 20 minutos, até que um garfo entre com facilidade. Escorra muito bem e deixe a abóbora no escorredor por 5 minutos para soltar o excesso de vapor e água.

3. Faça o purê

Volte a abóbora para a panela, amasse com um espremedor ou garfo e leve ao fogo baixo com o azeite, mexendo por 3 a 5 minutos para secar um pouco. Desligue, misture o requeijão light e acerte o sal e a noz-moscada. O purê deve ficar firme o suficiente para não escorrer da colher.

4. Prepare o recheio

Em outra panela, aqueça o azeite e refogue a cebola por 3 minutos. Junte o alho e mexa por mais 1 minuto, sem deixar queimar. Acrescente o tomate e a páprica e cozinhe até o tomate começar a desmanchar.

Adicione o frango desfiado e a água do cozimento reservada. Mexa por 5 minutos, até o líquido reduzir e o recheio ficar úmido, mas sem caldo sobrando. Tempere com sal e pimenta e finalize com o cheiro-verde.

5. Monte e leve ao forno

Preaqueça o forno a 200 °C. Espalhe o frango no fundo do refratário, cubra com o purê de abóbora e alise com as costas de uma colher. Distribua a muçarela por cima.

Asse por 15 a 20 minutos, até o queijo derreter e dourar levemente. Espere 5 minutos antes de cortar, para as camadas firmarem. Se quiser, finalize com salsinha picada.

Dicas para acertar o escondidinho

• Purê sem água: a abóbora solta bastante líquido. Escorrer bem e secar o purê no fogo evita um escondidinho aguado.
• Recheio úmido, não molhado: o frango deve estar suculento, mas sem caldo no fundo da panela, para não misturar com o purê.
• Adiante o frango: se você já tem frango desfiado na geladeira, a receita fica pronta em cerca de 45 minutos. Para uma versão mais cremosa do recheio, veja também o nosso frango desfiado cremoso para marmita.
• Tempero: páprica defumada, cominho ou uma pitada de açafrão-da-terra combinam bem com o frango e a abóbora.

Substituições possíveis

• Abóbora cabotiá: pode ser trocada por abóbora-moranga, batata-doce ou mandioquinha. A batata-doce deixa o purê mais firme e adocicado; a mandioquinha, mais cremoso.
• Requeijão light: use ricota amassada, creme de ricota ou iogurte natural integral (adicione o iogurte fora do fogo).
• Muçarela: troque por 3 colheres (sopa) de parmesão ralado ou queijo minas padrão ralado.
• Peito de frango: sobrecoxa sem pele também funciona e deixa o recheio mais suculento, com um pouco mais de gordura.
• Mais legumes: acrescente ao recheio 1 xícara de espinafre, abobrinha em cubos ou milho verde.

Como armazenar com segurança

Depois de pronto, não deixe o escondidinho esfriando na bancada por muito tempo. Assim que parar de soltar vapor (em até 2 horas), divida em potes com tampa e leve à geladeira.

• Geladeira: até 3 dias, em pote bem fechado.
• Freezer: até 3 meses, em porções individuais. O purê de abóbora pode soltar um pouco de água ao descongelar, o que não altera a segurança, apenas a textura.
• Descongelamento: passe o pote do freezer para a geladeira na noite anterior. Evite descongelar em temperatura ambiente.
• Reaquecimento: aqueça no micro-ondas ou no forno até ficar bem quente no centro. Reaqueça só a porção que vai consumir e não volte sobras reaquecidas para a geladeira.

Se você costuma cozinhar no fim de semana, o escondidinho se encaixa bem no planejamento descrito no nosso guia de marmita fitness para a semana.

Informação nutricional estimada

Atenção: os valores abaixo são apenas uma estimativa, calculada a partir de valores médios de tabelas de composição de alimentos para os ingredientes e quantidades desta receita, dividida em 6 porções. Eles variam conforme as marcas, o tamanho dos legumes e a quantidade de queijo usada. Não substituem a orientação de um nutricionista.

• Energia: cerca de 250 a 280 kcal por porção
• Proteínas: cerca de 24 g
• Carboidratos: cerca de 17 g
• Gorduras: cerca de 10 g
• Fibras: cerca de 4 g

Como servir em uma refeição equilibrada

O escondidinho já reúne uma fonte de proteína (o frango) e um vegetal (a abóbora). Para completar o prato, sirva com uma salada de folhas verdes, pepino e tomate, ou com legumes cozidos no vapor. Quem precisa de mais energia no almoço pode acrescentar arroz, de preferência integral, ou feijão.

Esse jeito de montar a refeição, com base em alimentos in natura ou minimamente processados preparados em casa, segue as recomendações do Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde. Para mais ideias, veja como montar um prato equilibrado e a nossa lista de receitas que sustentam por mais tempo. Se preferir um acompanhamento frio, a salada proteica com molho caseiro é uma opção.

As necessidades de cada pessoa são diferentes. Se você segue uma dieta específica ou tem alguma condição de saúde, ajuste as porções com a orientação de um nutricionista.

Perguntas frequentes

Posso montar o escondidinho na véspera?

Sim. Monte no refratário, cubra e guarde na geladeira por até 24 horas. Na hora de servir, coloque o queijo e asse por 25 a 30 minutos, até ficar bem quente no centro.

Qual a melhor abóbora para escondidinho?

A cabotiá (também chamada de japonesa) é a mais indicada porque tem polpa mais firme e menos aguada, o que deixa o purê consistente. A moranga também funciona, mas costuma soltar mais água e pede mais tempo secando no fogo.

Dá para fazer sem queijo?

Dá. Sem a muçarela, polvilhe por cima 2 colheres (sopa) de farinha de aveia ou de rosca misturada com um fio de azeite para formar uma casquinha dourada. No purê, substitua o requeijão por um fio extra de azeite.

Escondidinho de abóbora com frango é uma receita leve?

Comparado às versões tradicionais com purê de mandioca, manteiga e muito queijo, esta receita usa menos gordura e mais vegetais. Mesmo assim, o quanto ela é adequada para você depende da porção e do restante da sua alimentação no dia.

Posso usar frango que sobrou de outra receita?

Pode, desde que ele tenha sido guardado na geladeira em pote fechado e esteja dentro de 3 dias. Desfie, refogue com o tomate e os temperos e siga a partir do passo 4.

Conclusão

O escondidinho de abóbora com frango desfiado resolve o almoço com ingredientes simples, rende 6 porções e pode ser preparado com antecedência. Os pontos principais são escorrer bem a abóbora, deixar o recheio úmido sem caldo e guardar as sobras na geladeira logo depois que o vapor parar. Com uma salada ao lado, você tem uma refeição completa e prática para a semana.